Hip thrust el levantamiento del ego hernia de disco lumbar ejercicios

Esto se debe a que ante una carga excesiva, el complejo lumbopélvico pierde la neutralidad porque los glúteos son incapaces de bloquear la cadera en extensión y busca el aumento del ROM hiperextendiendo la columna lumbar ya que es una zona más inestable, con la consiguiente anteversión pélvica.

Con esto conseguimos perder los últimos grados de extensión de cadera por lo que disminuimos el trabajo de los glúteos, aumentamos el de los erectores lumbares, provocamos una compresión de las apófisis articulares vertebrales a nivel lumbar y perdemos la activación del core (lo que se denomina un “open scissors syndrome”, que traducido sería síndrome de tijera abierta). A menos que tu objetivo sea el de destrozarte la espalda y desaprovechar el potencial de los kilos que tienes cargados en la barra, deberías replantearte el modificar tu técnica.


Para que lo veáis de una forma más esquemática, a continuación os adjunto un gráfico que representa la zona lumbopélvica y su comportamiento ante las cargas: Aquí tenemos un complejo lumbopélvico capaz de generar una fuerza de valor X (60lb en este caso) Como podéis ver, el complejo lumbopélvico se desmonta y es incapaz de mantener la extensión de cadera con una carga bastante inferior a la que es capaz de ejercer

Espero que ahora comprendáis que el hip thrust no es sólo un ejercicio de glúteos, sino que también cobra especial importancia el core de cara a estabilizar el complejo lumbopélvico, por lo que centrarnos en cargar kilos a lo loco solo nos perjudicará. Si de verdad queremos activar los glúteos o buscar transferencia hacia los básicos, debemos evitar perder esos últimos grados de extensión de cadera y la activación del core, ya que los necesitaremos potenciar de cara a completar el bloqueo de un peso muerto o una sentadilla. Pequeños ajustes para una técnica correcta Busca una posición de inicio idónea

Para ello te recomiendo que realices una inspiración diafragmática profunda y trates de aproximar tu esternón al pubis para compactar todo el cilindro abdominal y proteger tu espalda (a mí personalmente, esto me funciona muy bien tanto en hip thrust como en sentadillas y peso muerto). Mejora la activación del glúteo medio

Para conseguir una correcta activación de glúteos y un buen trabajo del patrón de extensión de cadera, debemos completar el hip thrust con una máxima extensión de cadera y neutralidad lumbopélvica, de modo que los glúteos se activen correctamente y la contracción del core nos permita mantener la zona lumbar neutra.

Si queremos activar aún más los glúteos, podemos finalizar el movimiento con una retroversión pélvica que nos permita mantener una posición lumbar neutra pero que aumentará el trabajo sobre la musculatura glútea y el core. Si normalmente tenéis molestias en la zona lumbar al realizar hip thrust, os recomiendo finalizar el movimiento de esta zona, ya que restará trabajo a la musculatura lumbar y fortalecerá otros músculos que suplirán la acción de los anteriores y aliviarán la carga que soportan. Conclusiones

Fuentes https://www.t-nation.com/training/bigger-better-glutes http://bretcontreras.com/everything-you-need-to-know-about-the-hip-thrust/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23312068 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25325773