Los 7 mejores consejos para ganar masa muscular – el blog de fitness hernia discal lumbar cie 10

Últimamente muchos me preguntáis a través del blog, twitter o en el foro que os de unos cuantos consejos sobre un tema determinado. Algo del estilo de “Los 10 mejores trucos para…”, “Los cinco mejores consejos de…” como si de un ranking se tratara y, en parte, es debido a que la gente no quiere complicarse la vida. Estamos hechos de una pasta que asimila mejor que le den cuatro pinceladas, cuatro lecciones magistrales, fáciles de entender y de llevar a cabo, y que nos garanticen, a ser posible, resultados asombrosos. Esto, amigos míos, es un error puesto que, si ya empezamos así, pocos resultados obtendremos en cualquier aspecto de la vida que requiera una mínima determinación, esfuerzo o sacrificio.

Uno de los temas más recurrentes es cómo ganar masa muscular, los mejores consejos o trucos para maximizar los resultados en este campo. He pensado que siempre me ha gustado el 7 porque es el número que llevaba cuando jugaba a Baloncesto o fútbol así que, después de analizarlo en profundidad, estos serían mis mejores siete consejos:

1.- Céntrate en los ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares. Para aquellos que seguís el blog este no es un tema nuevo. Si queremos ganar masa muscular necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento ya que son esta clase de hormonas anabólicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios como el press banca, sentadilla, dominadas o peso muerto sería la clave. Es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente.

2.- No abuses de las máquinas de “musculación”. No sé quien le pondría el nombre a estas máquinas pero desde luego no sabía mucha fisiología. Si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular posible es un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. En un press banca trabajan una gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento que no están trabajando cuando hacemos un press en máquina, de manera que la respuesta hormonal será menor. Por no hablar de que nadie tiene ambos hemisferios simétricos cuando parece ser que quien diseña estas máquinas piensa que así es.

3.- Olvídate del mito de la fase de volumen y fase de definición. Las fases de volumen donde el individuo coge todo el peso corporal que puede son una aberración, un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular, si que puede llegar a afectar seriamente a nuestra salud. El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa muscular sino grasa.

4.- No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia. No son iguales. Es muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. Os equivocáis si pensáis que los deportistas más musculados son los más fuertes. Un jugador de rugby o hockey sobre hielo de la NHL bien puede mover hasta un 50% más de peso que un culturista profesional.

5.- Cuidado con los estimulantes como la cafeína. Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

6.- Duerme suficiente. La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados.

7.- La proteína es importante pero no el rey de la dieta. Es increíble cuanta gente considera que solo puede maximizar resultados si recurre a los suplementos. Amigos, ¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. No por ello tiene que ser más efectivo sino todo lo contrario. A día de hoy si le damos a una rata de laboratorio todos los nutrientes que se conocen de manera aislada se muere. Esto es así porque todavía seguimos descubriendo nuevos nutrientes, sustancias que hasta ahora desconocíamos o que no sabíamos hasta qué punto resultaban cruciales para el correcto funcionamiento del organismo. ¿Es importante la proteína? Por supuesto que si, pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos para aumentar su penetración en la célula muscular debido al efecto insulinotrópico de la mezcla, así como otros muchos nutrientes que ayudan a la síntesis proteica y el resto de procesos metabólicos y que no se encuentran en los suplementos.

No olvides lo que siempre digo y que cualquier entrenador personalconoce: Lo que parece tener cierta base científica hoy puede no tenerla mañana, así que no dejes de estudiar y no tomes como dogma cualquier cosa que leas por acreditada que parezca estar la fuente. Las evidencias siempre deben ser sólidas pero pueden, y suelen, evolucionar.

Hola Tomás. El problema está en pensar que para desarrollar un determinado músculo tan solo es necesario hacer ejercicios donde se implique directamente. Los monoarticulares difícilmente van a provocar la respuesta hormonal necesaria para conseguir hipertrofiar las fibras musculares. Si quieres añadir monoarticulares me parece perfecto siempre y cuando sirva para complementar el entrenamiento, no como sustituto de ningún ejercicio complejo. Si tenemos en cuenta que un exceso de volumen va a provocar una cantidad de estrés que condicionará la recuperación, y que sin una plena recuperación no es posible la adaptación, yo tendría mucho cuidado con qué añado.

Piensa que en entrenamientos ajustados a un periodo de recuperación determinado, si añades más volumen de entrenamiento también deberás aumentar los días de recuperación. Yo de ti le echaría un ojo al post cuyo link te adjunto. No te quedes en el propio texto. Lo más interesante viene en los comentarios. Seguro que cualquier duda que puedas tener ya se le ha ocurrido a alguien y se la he resuelto. Ahí hablo largo y tendido sobre este tema.

Hola Cercata. Gracias por tus palabras. Como siempre resultan muy gratificantes y animan a seguir trabajando. Respecto a tu pregunta sobre los rotacionales, son fundamentales pero la respuesta hormonal no tiene nada que ver con otros ejercicios donde la implicación de masa muscular es mucho mayor. No obstante, no por ello debes restarles importancia. Personalmente son el único ejercicio de los denominados de “Core” que me gusta trabajar en dinámico.

Respecto a tu segunda pregunta. No quiero amargar a nadie con este punto pero la realidad es que en un entrenamiento de hipertrofia lo ideal sería evitar los estimulantes en las horas posteriores al entrenamiento. Si bien es cierto que altas dosis de cafeína pueden potenciar la resíntesis del glucógeno deplecionado, en un entrenamiento de fuerza e hipertrofia es más importante mantener un estado anabólico óptimo ya que tampoco se gasta una cantidad importante de glucógeno, siendo más ímportante la síntesis proteica. No obstante, estamos hablando de cantidades altas de cafeína, por un café tampoco hay que perder la cabeza.