Top ejercicios para trapecios más grandes hsn blog estenosis espinal lumbar

Consiste en sujetar dos elementos pesados, y trasladarlos una distancia determinada. En ocasiones, el simple hecho de entrenar en el gym y tener que utilizar mancuernas bastante pesadas, transportándolas desde el rack hasta nuestra zona de trabajo, ya casi que estamos poniendo en práctica sin saberlo esta técnica.

Este ejercicio trabaja de manera isométrica prácticamente toda la espalda, hombros, bíceps, tríceps (todos estos pequeños debido a la fuerza de agarre, porque en ningún momento existe contracción muscular), y por supuesto las piernas. Durante la ejecución del ejercicio es importante mantener activados los músculos del recto abdominal.

Para realizar el Paseo del Granjero deberás usar como mínimo un peso tal como el tuyo propio.


Así un par de mancuernas (las más grandes que tenga tu gym 🙂 ) te ayudarán al caso. La distancia a recorrer podrás ser variable y en función a nuestra condición, y la limitación del lugar obviamente, teniendo que recurrir a ida y vuelta para completar una repetición.

Lo ideal sería realizar este ejercicio al aire libre (“outdoor”), donde no tengamos limitaciones de espacio, pero es complicado poseer de material (o trasladar el material hasta esa zona) por lo tanto si estamos dentro de un recinto, buscaremos una distancia a caminar (siempre de la manera más rápida) siendo el tiempo de cada trazado de ida y vuelta en torno a 20” (como medida mínima) y si es necesario escalar el tiempo en función de la distancia procederemos a ello.

Dos puntos importantes: el agarre y la distancia de recorrido. Para el primer caso es muy normal que a medida que vayas avanzando las manos tiendan a abrirse, por tanto otro músculo directamente implicado será nuestro antebrazo. Y segundo, habrá que asegurarse de tener “vía libre” por el camino a recorrer a través del gym. Con un peso considerable, la estampa puede asemejarse a la de un tren acercándose poco a poco y pudiendo arrasar con lo que se encuentre a su paso.

Tip: Podemos realizar un peso muerto con parada en la parte concéntrica, aguantando de manera isométrica la carga y potenciando el estímulo hacia la zona muscular implicada. Si queremos realizar un ejercicio con una carga poderosa, centrándonos en aprovechar el movimiento para el mayor desarrollo de esta musculatura y sin “necesidad” de recurrir a completar el movimiento del peso muerto desde el principio, siempre podremos partir desde la posición de un rack, a media altura, solventando los posibles “sticking points” Tirón de Arrancada

Pese a que una Arrancada es posiblemente el movimiento más complejo que podemos realizar, sí podemos seccionarlo en sus 3 partes o tirones, aprovechando en este caso, el segundo tirón, como herramienta para el máximo desarrollo de los trapecios.

Podemos desarrollar este tirón para potenciar y agrandar drásticamente nuestros trapecios utilizando dos métodos: desde una posición “colgante”, esto sería con la barra comenzando a la altura por encima de nuestras rodillas, o bien ejecutar el patrón de movimientos desde la posición inicial en la que la barra está en el piso.